Войти Создать резюме
Блог
Лого

Как бороться с прокрастинацией (9 правил для победы)

Карьера как побороть прокрастинацию

У прокрастинации разные причины, в которых можно разбираться вечно.
Но есть теория, а есть практика: давайте попробуем побороть состояние прокрастинации и повысить свою продуктивность.

Если прокрастинация – следствие естественно накопленной усталости и отсутствия интереса к работе, ни один из приведенных способов работать не будет.

Для этого вам нужен кардинальный подход – смена деятельности, повышение зарплаты или длительный отдых.

В остальных случаях, когда откладывание дел «на потом» — следствие лени или отсутствия воли, базовые решения тайм менеджмента быстро повысят вашу продуктивность.

Над объёмом работы мы не властны — всё равно необходимые часы потратить придется. Так что для увеличения мотивации остаётся воздействовать на остальные факторы:

  • повышать уверенность в себе и веру в успех;
  • поднимать ценность задачи или сделать процесс достижения цели более приятным;
  • контролировать импульсивность, расставлять приоритеты.
1

Повышайте оптимизм и уверенность

Верьте в успех, чтобы у вас была мотивация действия.

Для повышения уверенности и оптимизма существует несколько решений.

Спираль успеха

Суть в том, чтобы не замахиваться сразу на сложные цели, а выбрать ряд аналогичных задач, но более простых.

Прыгайте сначала не на 2 метра, а на 1,5, а потом на 1,8 и так далее.

Важный момент – необходима плавность перехода от простых задач к сложным.

Ваша цель – развить в себе уверенность, а потому провалы недопустимы.

Соответственно, надо аккуратно повышать планку, без резких скачков, которые могут болезненно отозваться на самооценке. Но и медлить не стоит.

Такая методика используется при любом обучении.

Дробите цели

Написать дипломную работу – серьёзное испытание для человека, который никогда не занимался научным трудом.

Если цель слишком сложная, то разбивайте ее на ряд более простых задач:

  1. Посоветоваться с преподавателями и выбрать наиболее подходящую тему по лёгкости и интересам.
  2. Исследовать тему и выбрать неосвещённый вопрос (или несколько). Опять поговорить с учителями.
  3. Выбрать методику исследования. Снова проконсультироваться.
  4. Провести исследование. Собрать статистику, факты. Прочитать всю известную литературу по вопросу.
  5. Сделать выводы. Проконсультироваться по методике исследования, выявить ошибки, проверить вывод на логичность.

Так «глобальная» задача уже не кажется такой невыполнимой.

Выполняя более мелкие задачи, вы ощущаете себя все ближе к финальной цели, что продолжает вас мотивировать.

Еще одно преимущество в том, что, выполнив 10 маленьких задач, вам будет жалко бросить всю работу, даже если очень хочется.

Ловите позитив

Оптимизм заразен.

В Интернете достаточно сообществ, где люди помогают друг другу в развитии уверенности.

Вступайте в них и читайте истории ваших коллег по несчастью.

Иногда простое осознание того, что вы не одиноки в ваших проблемах, добавляет мотивации и помогает преодолении кризиса.

Но не ограничивайтесь чтением — активно общайтесь. Рассказывайте о своих действиях и достижениях, ведите дневники.

Это довольно известный прием, который добавит вам ответственности перед неизвестными вам людьми. Вам будет стыдно бросить свои цели или откладывать их, ведь ваших историй успеха ждут на форумах.

Читайте истории успеха.

В магазине много книг, посвященных успеху.

Рекомендации там обычно банальные, но вот чего не отнять – сильный позитивный заряд.

Ценятся не просто рассказы об успехе, а подробные истории, когда человек расписывает свои действия, неудачи, достижения, что ему помогло и каких ошибок стоит избегать.

Избавляйтесь от перфекционизма

Прокрастинацию вызывает страх потерпеть неудачу и нездоровый перфекционизм.

Для борьбы с этим планируйте ошибки.

Пример
На этапе планирования и постановки целей определите наиболее трудные места и запланируйте, что, например, 20% работы будет выполнено плохо или с отставанием от графика.

Но при этом старайтесь делать всё качественно и не допустить этих 20%.

К прокрастинации нередко добавляется стыд за потраченное время, который усиливает недовольство собой, снижает уверенность и повышает желание «убежать от действительности».

В итоге от чувства вины шкала прокрастинации только растёт.

Чувство вины не спасёт от прокрастинации, а только усилит её.

Научитесь прощать себя. Принятие своих недостатков приводит к тому, что человек перестаёт бояться ошибок и действует активнее.

Если вы в очередной раз прокрастинируете, вспомните, что вы только начали менять привычку, а на это нужно время.

2

Повысите ценность целей

У вас не получится замотивировать себя, если цель не имеет никакой ценности.

Это не обязательно должна быть финансовая или личная выгода.

Иногда достаточно осознания того, что ваша работа приносит кому-то пользу.

Поиск смысла

Смысла задачи, не жизни.

Не всегда значение задачи очевидно для человека.

Пример
Например, студенту далеко не всегда хочется читать учебник. Но можно визуализировать цепочку: вы прочитаете книгу, сдадите экзамен на 5, получите красный диплом, устроитесь на отличную работу, станете успешным.

Это довольно банальный пример, однако именно из-за непонимания причинно-следственной связи и возникают проблемы с мотивацией.

Цепочка должна быть ясной, логичной, чтобы её можно было легко представить.

Её полезно визуализировать в виде подробного плана, где описать не только, что нужно сделать, но и практическое значение каждого достижения.

Силы и энергия

Для выполнения любого задания нужна энергия.

А восполняется она отдыхом.

К сожалению, люди забывают об этой необходимости и слишком много работают.

В итоге усталость накапливается, энергии хронически не хватает, а мотивация падает.

Ориентируйтесь на свои суточные биоритмы, вовремя ложитесь спать.

Наиболее важные и сложные дела выполняйте утром, так как максимальная работоспособность длится первые 3-4 часа.

Отдых – это не просто смена вида деятельности.

Это то, что вас расслабляет эмоционально.

Поэтому так хорошо работают активности, связанные со спортом.

Пример
Если вы пробегаете 10 км, вы испытываете за себя гордость, а значит у вас повышается мотивация пробежать 20 км. Эта мотивация, в свою очередь, переходит в область работы.

Соблюдайте диету, ограничьте себя в мучном и сладком.

Кроме того, для повышения энергии нужен приток свежего воздуха (открывайте окно в офисе), порядок на рабочем столе, а также любимая (весёлая!) музыка.

Наиболее вероятная причина упадка сил – недостаток воздуха во время сна и во время работы.

Используйте микро проветривание окон и не забывайте про перерывы.

Награда

Часто создать для себя награду удается лишь искусственно.

Но именно ощущение награды мотивирует нас выполнять даже самые неприятные дела.

Определите ценность каждой задачи и вознаграждайте себя соответствующим образом. Проще всего сделать это едой, купив что-то сладкое. Но не зацикливайтесь на еде, поскольку такая мотивация быстро перерастет в зависимость. Добавляйте другие мотиваторы: походы в кино, покупку вещей и т.д.

Эффективность метода возрастает, если вы ограничивайте себя.

Например, вы отказываетесь от сладкого, но позволяете себе мороженое, если вовремя сдаете работу.

Развивайте любовь к тому, чем занимаетесь

Самый простой способ – заниматься любимым делом.

Страсть позволяет легко фокусироваться на деле, без поисков дополнительной мотивации.

Единственный минус метода в том, что некоторым людям придется для этого поменять работу.

3

Контролируйте импульсивность

Импульсивность – одна из сложнейших переменных в уравнении прокрастинации.

Есть лишь два действенных метода для её контроля.

Принудительно ограничивайте отвлекающие факторы

Суть в том, чтобы отключить все пути, по которым могут прийти отвлекающие факторы.

В первую очередь это относится к интернету.

Установите программы родительского контроля и добавьте в них развлекательные сайты, соцсети, и то, что обычно вас отвлекает.

Воспитывайте в себе привычку ограничивать себя.

Помните поговорку: делу – время, потехе – час»?

Приучите себя к тому, что у вас есть выходные, а есть рабочие дни.

В выходные вы не садитесь за работу, какой бы срочной она ни была, а в будние вы не смотрите мемы в интернете.

Расстанавливайте приоритеты и планируйте

Каждое утро, перед тем как приступить к работе формируйте план на день.

При этом осознанно включайте в план меньше, чем вы можете сделать.

Это нужно, чтобы гарантированно выполнять план и научиться тайм-менеджменту.

Если вы будете забивать планы работой, вы перестанете успевать ее выполнять и еще сильнее потеряете мотивацию.

Заключение

Чтобы победить прокрастинацию, поймите механизм, по которому она возникает и основные факторы, которые ее провоцируют.

Научитесь тайм-менеджменту, планированию и правильной расстановке приоритетов.

Пересмотрите подход к жизни:

  • поднимайте уверенность в себе и оптимизм;
  • увеличивайте ценность задачи;
  • контролируйте импульсивность;
  • воспитывайте волю, ограничивая себя в излишней еде или развлечениях.

К сожалению, несмотря на все усилия, вы никогда не скажете: «все, теперь я раз и навсегда разобрался с прокрастинацией».

Это естественный механизм защиты от борьбы с прокрастинацией в психологии.

Но вы можете существенно поднять качество вашей жизни, пересмотрев подход к труду и отдыху.

Не забывайте про отдых – он важнее любого планирования.

Автор статьи

Карьерный консультант, хэдхантер, бизнес-тренер.
Сертифицированный бизнес коуч: профилактика выгорания, работа с конфликтными ситуациями на работе

Оцените статью:

Загрузка...
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Мы используем файлы cookie. Продолжив работу с сайтом, вы принимаете Соглашение об обработке персональных данных