СодержаниеПричины сонливости на работе
Недосып. Бессонница, некачественный отдых и ранний подъем — это верные спутники современного человека. Далеко не всем удается выстроить work-life balance. Часто ради карьеры, учебы или семьи приходится поздно ложиться и рано вставать. В итоге на работе мы клюем носом. Наши мыслительные процессы затормаживаются, мы совершаем ошибки и нервничаем, а ночью снова говорим себе: «Посмотрю еще одну серию фильма, я заслужил(а)». Знакомо?
Погодные условия. Когда на улице пасмурно, утром вставать сложно. Дождь льет уже несколько дней? Тогда удивляться сонливости не стоит. Не секрет, что в северных регионах люди постоянно вынуждены бороться с плохим настроением и вялым состоянием. Всё из-за недостатка солнечного света и ярких красок.
Обезвоживание. Когда нашему телу не хватает жидкости, организм включает «режим экономии ресурсов». В этот момент мозг «уговаривает» нас поспать. Часто так происходит в жару, после занятий спортом и долгих авиаперелетов.
Нехватка кислорода. Эта проблема актуальна не только для тех, кому душно в офисе. Если не проветривать спальню перед сном, организм опять-таки начнет экономить силы и не сможет как следует расслабиться. В итоге утром мы не почувствуем себя отдохнувшими и будем «залипать» в течение дня.
Тусклый свет. Если мы вынуждены работать в потемках, о высокой производительности можно не мечтать. Недаром в спальне не устанавливают мощные лампы — с ними нам сложно будет заснуть. И наоборот, во время деловой активности средняя освещенность должна быть не менее 200 люксов. Чтобы проверить этот показатель, достаточно установить на смартфон приложение «Люксметр».
Скука. Если работа не вдохновляет, или она выполняется на автомате, не удивительно, что спустя некоторое время нас будет клонить в сон. Это естественная реакция организма на монотонную однообразную деятельность.
Гиподинамия. Когда мы мало двигаемся, нарушается наше дыхание, пищеварение, кровоснабжение и общая моторика. Это особенно актуально для тех, кто работает за компьютером. Если человек находится в сидячем положении больше часа, его продуктивность начнет резко снижаться, и сон не заставит себя ждать.
Физическое переутомление. Тренируетесь в спортзале? Копали вчера картошку? В любом случае после интенсивных нагрузок нашему телу нужно время на восстановление, чтобы справиться с усталостью. Как минимум сутки после перенапряжения спать будет хотеться сильнее обычного — это нормально.
Авитаминоз. Когда организму не хватает макро- и микроэлементов, возникает дневная сонливость. Раздражительность, апатичность, плохой аппетит, быстрая утомляемость — признаки дефицита железа. А если проблема в недостатке витамина B, ко всему этому добавляются мышечные боли и нарушение концентрации.
Эмоциональные перегрузки, депрессия. Если на работе нас преследуют бесконечные дедлайны, непоследовательное руководство или вредные коллеги, можно запросто выгореть, утратить сон и покой. Из-за постоянного нервного перенапряжения организм будет требовать больше отдыха — отсюда и сонливость.
Побочные эффекты лекарственных препаратов. Гиперсомния — это одно из самых часто регистрируемых последствий приема медикаментов. Проверьте инструкцию по применению таблеток. Возможно, вы обнаружите в ней соответствующее предупреждение.
Скрытые хронические заболевания. Одно дело не выспаться и весь день потом зевать, и совсем другое — испытывать сонливость на постоянной основе. Во втором случае речь может идти о проблемах с печенью, сердцем или щитовидной железой.
Беременность. Вынашивание ребенка требует от женщины много сил. Не удивительно, что сотрудница быстро устает и хочет спать во время работы. Чем больше срок, тем сложнее концентрироваться на должностных задачах.
Как победить сонливость на работе
Почему иногда хочется спать в течение дня, мы выяснили. Теперь разберемся, как можно побороть сонливость на работе, чтобы случайно не ошибиться и уйти домой без замечаний со стороны начальства. Держите 10 лайфхаков.
Умойтесь
Плесните в лицо прохладной водой — это вас взбодрит. Если не хочется портить макияж, смочите шею или подставьте под ледяную струю запястья. Работаете на удаленке? Прекрасно, значит, у вас есть возможность принять душ. Организм решит, что «наступило утро», и проснется.
Пусть вас не соблазняет мысль принять ванну, иначе потом захочется убрать ноутбук, укутаться в плед, попить чай с печеньками, погладить кота… В общем, сделать что угодно, но только не трудиться. Сбить рабочий настрой куда проще, чем потом войти в ритм.
Подвигайтесь
Попейте воды или сварите себе кофе, заведите смол-ток с коллегами, прогуляйтесь до соседнего отдела. Если это не смущает других сотрудников, потянитесь, покрутите головой, разомните руки, поприседайте. Небольшая активность и энергичные движения разгонят кровь — и вялости как не бывало. В офисе так себя вести нельзя? Тогда попробуйте изометрические упражнения (когда вы напрягаете мышцы, хотя по вам этого не видно).
Пейте больше воды
Чаи, соки, компоты и тем более газированные напитки не подойдут. Организму нужна обычная вода, желательно минеральная с электролитами, например, «Ессентуки». Можно добавить лимон, женьшень или листья мяты. Если забываете пить, поставьте на смартфоне будильник. Одного стакана в час будет достаточно.
Не увлекайтесь энергетиками, в них много сахара и вредных для организма веществ. Кофе — это тоже не панацея, он лишь повышает уровень кортизола в организме и помогает взбодриться только ближе к 15:00 или спустя 2–3 часа после пробуждения. Кроме того, эффект вы почувствуете только через 30 минут. А если будете ежедневно употреблять 3–4 чашки напитка, вовсе перестанете реагировать на очередную дозу кофеина.
Сделайте точечный массаж
Ученые давно доказали, что на стопах, ладонях и ушах находится множество активных точек, нажатие на которые стимулируют работу внутренних органов. Чтобы быстро проснуться, несколько раз надавите между большим и указательным пальцем, помассируйте все подушечки. Хорошо помогает перекатывание стоп с пяток на носки и обратно. А еще разотрите запястья и мочки ушей — таким способом ускоряется мозговая деятельность.
Впустите в помещение кислород
Если вы работаете в офисе, сначала убедитесь в том, что коллеги не возражают против открытых окон или форточек. Одобрение не получено? Выйдите ненадолго на улицу, заодно разомнетесь. Или предложите включить кондиционер. Что касается удаленщиков, здесь идеальный вариант — это очиститель и увлажнитель воздуха.
Чтобы преодолеть сонливость, необязательно простывать. Не выставляйте слишком низкую температуру, устроить другим сотрудникам «Игру Престолов» — это неудачное решение. В том смысле, что… зима близко)
Добавьте света
Недостаточное освещение в офисе или опенспейсе — это повод жаловаться на компанию в трудовую инспекцию, потому что она игнорирует санитарные нормы. Но если вы не хотите стать инициатором конфликта, можете купить настольную лампу самостоятельно (вряд ли руководство будет возражать). Дистанционным работникам решить проблему еще проще.
Наш организм воспринимает сумерки как сигнал того, что пора ложиться спать. Отогнать сон поможет лампа с холодным светом. Но не выбирайте для рабочего пространства «уютные» аксессуары в форме свечей и прикроватные ночники. Думаем, что не нужно объяснять почему.
Послушайте музыку
Психологи рекомендуют «завести» свою мелодию или песню, которая будет настраивать на рабочий лад. Если у вас такая есть, отлично, просто проделайте «ритуал» и приступайте к выполнению задач. Хотя на самом деле подойдет любая энергичная композиция, желательно с темпом от 140 ударов в минуту.
Съешьте мандарин
Цитрусовые помогают победить ужасную сонливость, снабжают организм витамином С и поднимают настроение. Даже аромат мандаринов обладает освежающим действием. А если вы больше устали, чем не выспались, съешьте шоколадку. Желательно выбирать плитку с содержанием какао от 85%. Но помните, что пять «Сникерсов» и трехэтажный бутерброд будут усыплять вас еще сильнее. Все мы знакомы с тем чувством, которое возникает после сытного обеда.
Устройте себе ароматерапию
Эфирные масла можно применять не только для лечения, ванны и массажа. Некоторые запахи способны делать нас бодрыми, например, те же цитрусовые, розмарин, жасмин, мята и эвкалипт. Необязательно распылять жидкость в офисе, просто оставьте бутылек открытым или смочите платок. Разумеется, дистанционных сотрудников это не касается, тут хоть аромалампу устанавливай.
Поспите
Если вы счастливый обитатель офиса, в котором установлены капсулы для power nap, прилягте на полчаса, и тогда вам не придется ломать голову над тем, как взбодриться на работе, если очень хочется спать. Технический прогресс не дошел до вашей компании? Тогда посидите в своей машине, припаркованной около здания организации. Закрываться надолго не придется, достаточно подремать полчаса. Удаленщикам в этом плане повезло больше — им проще выделить 30 минут на отдых.
Обязательно установите будильник и снимите его с режима «дремать». Если вы останетесь в постели хотя бы на 40 минут, почувствуете себя хуже, — вялость и туман в голове обеспечены.
Как предотвратить появление сонливости
Мы рассмотрели все эффективные экстренные меры борьбы с сонливостью, которая может настичь каждого из нас посреди трудового дня. Теперь поговорим о том, как не захотеть спать на работе.
Прежде всего, нужно банально выделить больше времени на отдых. В идеале это должны быть 8–9 часов сна. Во сколько вы встаете, чтобы не опоздать в офис, успеть на утренний созвон или сделать зарядку? Если подъем у вас запланирован на 7:00, прямо сейчас поставьте будильник на 22:00–23:00 и постарайтесь сегодня уснуть пораньше. А лучше отнимите еще 30 минут на то, чтобы закончить дела, снять одежду и найти удобную позу.
Если проблема в бессоннице или шумных соседях, самое время разобраться с этим. Выясните причину недомогания, проконсультируйтесь со специалистом, освойте приемы психологической релаксации. А от посторонних звуков помогут беруши. Кажется, что отдыхать некогда? Откажитесь от «поглотителей времени» — дел, которые не приносят радости и результата.
Заботьтесь о здоровье: займитесь спортом, принимайте витамины, откажитесь от чрезмерного употребления кофе и чая, научитесь расслабляться, медитируйте, гуляйте, купите увлажнитель воздуха, почаще проветривайте помещение. Если вы постоянно сидите у компьютера, каждый час выполняйте глазодвигательную гимнастику, чтобы избавиться от синдрома «сухого глаза», который тоже вызывает чувство сонливости.
Наконец, если у вас действительно скучная однообразная работа, но по каким-то причинам вы не хотите увольняться, развлекайте себя разными активностями. Начинаете зевать? Отвлекитесь и составьте план на завтра или наведите порядок на столе. Мелкие задачи ненадолго отвлекут вас и «разбудят» мозг.
Коротко о главном
Сонливость на работе отвлекает от должностных задач, может вызвать недовольство коллег и даже навредить карьере. Если для вас это привычное состояние, пора принять меры:
- Скорректируйте режим дня, чтобы успевать выспаться. Пожертвовать сном можно только в редких случаях, пусть это будет исключение из правил, а не норма.
- Обратитесь к врачу, если страдаете от хронической усталости, тяжелого эмоционального состояния или других проблем со здоровьем.
- Измените свое отношение к работе или задумайтесь о смене профессии. И обязательно запланируйте активный отдых на вечер, чтобы развеяться.
